Autore: Dott. med. Hanspeter Betschart, specialista in medicina interna generale FMH, co-responsabile della medicina, Centro Medbase per la medicina e lo sport di Abtwil, direttore medico Swiss Ski Nordic e Swiss Sliding, medico dell’associazione Swiss Cycling, direttore medico Giochi olimpici ed europei della gioventù, medico Squadra FC San Gallo e Federcalcio svizzera SFV
Le ambizioni ci sono ancora, ma i muscoli stanno gradualmente diminuendo. Sei consigli per corridori over 50.
Allena la forza
Ai giovani corridori piace farlo sulla schiena, ma dall’età di 45 anni al massimo l’allenamento della forza è davvero necessario. Perché da questa età il corpo perde massa muscolare e forza muscolare, a meno che tu non faccia qualcosa al riguardo. I muscoli della parte anteriore della coscia e del polpaccio sono particolarmente colpiti. L’allenamento della forza può compensare la perdita di massa muscolare e quindi ridurre il rischio di cadute. Questo non richiede necessariamente dispositivi. Si può ottenere molto con il solo peso del corpo. Tuttavia, è meglio lasciarsi guidare all’inizio in modo che gli esercizi vengano eseguiti correttamente e non ci siano sforzi o sovraccarichi scorretti. Non trascurare l’allenamento della forza di base.
Limita l’ambizione
Pochissimi corridori diventano più veloci con l’età. Uno dovrebbe essere preparato per questo. Coloro che pretendono lo stesso ritmo all’età di 50 anni o più di dieci anni fa sono sopraffatti. La cosa buona della vecchiaia è: la resistenza è meno persa rispetto alle fibre muscolari veloci, cioè la velocità.
Non limitarti a correre
Poiché le articolazioni non sono più umide, ha senso arricchire l’allenamento con sport favorevoli alle articolazioni come il ciclismo o il nuoto. In questo modo il corpo viene sollecitato in vari modi e si previene un sovraccarico delle articolazioni.
Mangiare correttamente
La dieta giusta ed equilibrata gioca un ruolo centrale anche nella vecchiaia.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ad un adeguato apporto proteico, poiché il fabbisogno proteico è aumentato dallo sport e dall’età. Senza un’assunzione sufficiente, i muscoli non possono essere costruiti o si romperanno.
Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,3-1,8 grammi per chilo di peso corporeo.
Rigenera
Mentre in passato una notte era spesso sufficiente per riprendersi, ora il corpo può impiegare più tempo per “rifornirsi di nuovo”. Questo tempo dovrebbe essere consentito per evitare danni da sovraccarico. Ad esempio, se le ginocchia sono doloranti, “andare dritto” è l’approccio sbagliato. La corsa dovrebbe essere divertente e non una tortura.
Vai dal dottore
Le articolazioni usurate sono maggiormente a rischio di danni da uso eccessivo. Se c’è qualche pizzico, è meglio farsi visitare da un medico prima che il danno sia permanente. In età avanzata si consiglia inoltre di farsi controllare regolarmente. Oltre ai problemi con il sistema muscolo-scheletrico, il rischio cardiovascolare è una questione chiave.
Suggerimenti
- L’allenamento della forza dovrebbe far parte dell’allenamento
- Adatta le tue ambizioni all’età, di norma non si diventa più veloci con l’età.
- Allenamento vario con sport che cambiano
- Dieta equilibrata e ricca di proteine
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