Perché non integrare o sostituire un’unità di corsa con qualche esercizio di rafforzamento ogni tanto? Non solo ti rendono più forte e quindi più resistente agli infortuni, ma anche più veloce. Non hai sempre bisogno di una palestra per questo. Il tuo peso corporeo e le mini bande sono sufficienti per metterti alla prova. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi appositamente per i corridori.
La corsa è un lavoro per tutto il corpo, motivo per cui gli esercizi coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Le gambe (otto esercizi) e il busto (sette esercizi) ricevono un po’ più di attenzione rispetto alle braccia (tre esercizi). La nostra vasta selezione è mostrata e descritta qui. Gli esercizi possono essere assemblati individualmente e secondo le proprie esigenze. Alcune idee per una sequenza di esercizi per corridori saranno presto disponibili qui sotto forma di video e schede da stampare e portare con sé.
Fino ad allora, questi esercizi sono molto divertenti. L’ordine, il numero di ripetizioni (ad es. 15) e le serie (ad es. 3) possono essere determinati da soli. Una sessione di miniband può essere integrata prima o dopo una sessione di corsa (idealmente corsa di resistenza 1 o 2) o come sessione di allenamento separata in un giorno senza corsa.
Le miniband sono disponibili in verde (minima resistenza), blu, rosso e nero (la maggior parte della resistenza) come set nel nostro negozio.
Gambe
Squat
- La mini fascia è sopra le ginocchia, la posizione di partenza è leggermente più larga della larghezza dei fianchi e i piedi possono puntare leggermente verso l’esterno.
- Abbassa il baricentro del corpo verso il basso e indietro, allungando le braccia avanti e indietro. La posizione può essere mantenuta anche in basso.
- Attenzione: la punta del ginocchio è sempre dietro i piedi.
- Alternativa: passo di lato, profondo, di nuovo al centro, passo dall’altra parte, ecc.
Passeggiata
- In piedi alla larghezza dei fianchi e mini-band sopra le ginocchia.
- Fai un grande passo in avanti (leggermente di lato), prendi con te il braccio opposto e stabilizzalo brevemente.
- Fai un grande passo con un’altra gamba, prendi il braccio opposto con te e stabilizzati.
Sollevamento del ginocchio
- Mini fascia sopra le ginocchia, stai in piedi e attiva i muscoli del core, una gamba dietro e il braccio su questo lato davanti.
- Allo stesso tempo muovi la gamba in avanti orizzontalmente all’altezza dei fianchi e il braccio indietro, il braccio opposto viene avanti – stabilizza brevemente, poi torna alla posizione di partenza, ecc.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Muovi la gamba di lato
- Miniband sopra le ginocchia, in posizione eretta, attiva consapevolmente la cultura muscolare del core.
- Sposta la gamba di lato e di nuovo indietro. Guida la gamba solo così lontano da non cedere.
- Al massimo puoi appoggiarti contro un muro o un partner.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Muovi la gamba indietro
- Mini fascia sopra le ginocchia, in piedi da soli o con le braccia appoggiate al muro o con un partner.
- Attiva consapevolmente i muscoli del core, sposta la gamba avanti e indietro.
- Gamba solo fino a che non ti ribalti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Ponte
- Mini fascia sopra le ginocchia, sdraiati sul pavimento e metti le gambe in avanti. Le braccia possono essere distese sul pavimento accanto al corpo o in alternativa puntare verticalmente verso l’alto per rendere le cose difficili.
- Solleva i glutei dal pavimento in modo che si formi una linea tra la parte superiore del corpo e le gambe. Questa posizione può essere ricoperta.
- In alternativa, le gambe possono essere alternativamente sollevate ad angolo retto o allungate in estensione.
- Assicurati che i fianchi non scendano di lato e che i glutei rimangano alti.
Glutei
- Prendi la mini fascia sopra le ginocchia e la posizione a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle e schiena in posizione neutra.
- Alza la gamba in una posizione angolata. Solo così lontano che la schiena rimane in posizione neutra. Non allacciare le spalle. Di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Rapimento
- Mini fascia sopra le ginocchia, braccio teso e disteso a terra di lato. Importante: fianchi in posizione eretta.
- Porta la gamba in alto e indietro, facendo attenzione a non affondare nei fianchi. Non ha necessariamente bisogno di grandi movimenti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
braccia
bicipiti
- Una gamba sul pavimento, una davanti e la mini fascia intorno. Tieni la mini-band con il palmo della mano e crea una tensione di base.
- Porta il palmo verso l’alto, mantenendo il braccio saldamente in posizione lungo il busto. Di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Tricipiti
- Stai in piedi e tieni il mini-band con il palmo della mano sulle spalle opposte. Posiziona l’altro palmo nella mini band.
- Guida la mini fascia verso il basso e leggermente all’indietro – la spalla rimane in posizione – e poi di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Spalla
- Stai in piedi, avvolgi il miniband intorno ai polsi e alle braccia perpendicolarmente all’altezza delle spalle.
- Sposta le braccia di lato e di nuovo indietro. Le spalle non sono tirate su.
01Corpo
Plank in avanti
- Prendi la mini fascia sopra le caviglie e posiziona il plank – aumenta la tensione di tutto il corpo.
- Mantieni la posizione o in alternativa muovi i piedi alternativamente lateralmente o verso l’alto.
- I movimenti non devono essere ampi, è importante mantenere la posizione del plank.
Plank di lato
- Prendi la mini fascia sopra le ginocchia e una posizione di plank laterale. Porta il braccio verso l’alto (può anche poggiare sul corpo), allunga la testa e crea una tensione completa del corpo.
- Mantieni questa posizione o porta la parte superiore della gamba in alto e indietro. Bastano piccoli movimenti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
23Plank all’indietro
- Prendi la mini band sopra le ginocchia e all’indietro nella posizione del plank. Solleva i glutei verso l’alto, allunga la testa e crea una tensione completa del corpo.
- Mantieni questa posizione o alternativamente sposta indietro le gambe.
Arrampicatore
- Prendi la mini fascia sopra le ginocchia, posiziona il plank sui palmi e crea una tensione completa del corpo.
- Muovi le gambe alternativamente verso la parte superiore del corpo, rimanendo nella posizione del plank.
- Il tempo può essere variato e quindi anche l’intensità può essere aumentata.
45Ciclo
- Prendi una mini fascia intorno ai piedi e una posizione da tavolo. Attiva i muscoli addominali.
- Allunga una gamba, porta una gamba indietro e vai verso di essa con il braccio opposto.
- Cambio diretto.
Abbassa le gambe
- Mini fascia sopra le ginocchia, sdraiati a terra e gambe distese in aria. Attiva i muscoli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe. Basta andare così lontano che la schiena rimane naturalmente curva sul pavimento. Di nuovo indietro.
- Movimenti controllati e lenti.
indietro
- Mini fascia sopra le caviglie. Sdraiati sul pavimento, solleva leggermente i piedi e la parte superiore del corpo. Braccia ai lati della testa e sguardo in avanti e in basso. Tira l’ombelico verso l’interno.
- Mantieni questa posizione o solleva leggermente la parte superiore del corpo e riportala indietro.
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