Perché non integrare o sostituire un’unità di corsa con qualche esercizio di rafforzamento ogni tanto? Non solo ti rendono più forte e quindi più resistente agli infortuni, ma anche più veloce. Non hai sempre bisogno di una palestra per questo. Il tuo peso corporeo e le mini bande sono sufficienti per metterti alla prova. Abbiamo messo insieme alcuni esercizi appositamente per i corridori.

La corsa è un lavoro per tutto il corpo, motivo per cui gli esercizi coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari. Le gambe (otto esercizi) e il busto (sette esercizi) ricevono un po’ più di attenzione rispetto alle braccia (tre esercizi). La nostra vasta selezione è mostrata e descritta qui. Gli esercizi possono essere assemblati individualmente e secondo le proprie esigenze. Alcune idee per una sequenza di esercizi per corridori saranno presto disponibili qui sotto forma di video e schede da stampare e portare con sé.
Fino ad allora, questi esercizi sono molto divertenti. L’ordine, il numero di ripetizioni (ad es. 15) e le serie (ad es. 3) possono essere determinati da soli. Una sessione di miniband può essere integrata prima o dopo una sessione di corsa (idealmente corsa di resistenza 1 o 2) o come sessione di allenamento separata in un giorno senza corsa.
Le miniband sono disponibili in verde (minima resistenza), blu, rosso e nero (la maggior parte della resistenza) come set nel nostro negozio.

Gambe

Squat

  • La mini fascia è sopra le ginocchia, la posizione di partenza è leggermente più larga della larghezza dei fianchi e i piedi possono puntare leggermente verso l’esterno.
  • Abbassa il baricentro del corpo verso il basso e indietro, allungando le braccia avanti e indietro. La posizione può essere mantenuta anche in basso.
  • Attenzione: la punta del ginocchio è sempre dietro i piedi.
  • Alternativa: passo di lato, profondo, di nuovo al centro, passo dall’altra parte, ecc.

Passeggiata

  • In piedi alla larghezza dei fianchi e mini-band sopra le ginocchia.
  • Fai un grande passo in avanti (leggermente di lato), prendi con te il braccio opposto e stabilizzalo brevemente.
  • Fai un grande passo con un’altra gamba, prendi il braccio opposto con te e stabilizzati.

Sollevamento del ginocchio

  • Mini fascia sopra le ginocchia, stai in piedi e attiva i muscoli del core, una gamba dietro e il braccio su questo lato davanti.
  • Allo stesso tempo muovi la gamba in avanti orizzontalmente all’altezza dei fianchi e il braccio indietro, il braccio opposto viene avanti – stabilizza brevemente, poi torna alla posizione di partenza, ecc.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Muovi la gamba di lato

  • Miniband sopra le ginocchia, in posizione eretta, attiva consapevolmente la cultura muscolare del core.
  • Sposta la gamba di lato e di nuovo indietro. Guida la gamba solo così lontano da non cedere.
  • Al massimo puoi appoggiarti contro un muro o un partner.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Muovi la gamba indietro

  • Mini fascia sopra le ginocchia, in piedi da soli o con le braccia appoggiate al muro o con un partner.
  • Attiva consapevolmente i muscoli del core, sposta la gamba avanti e indietro.
  • Gamba solo fino a che non ti ribalti.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Ponte

  • Mini fascia sopra le ginocchia, sdraiati sul pavimento e metti le gambe in avanti. Le braccia possono essere distese sul pavimento accanto al corpo o in alternativa puntare verticalmente verso l’alto per rendere le cose difficili.
  • Solleva i glutei dal pavimento in modo che si formi una linea tra la parte superiore del corpo e le gambe. Questa posizione può essere ricoperta.
  • In alternativa, le gambe possono essere alternativamente sollevate ad angolo retto o allungate in estensione.
  • Assicurati che i fianchi non scendano di lato e che i glutei rimangano alti.

Glutei

  • Prendi la mini fascia sopra le ginocchia e la posizione a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani sotto le spalle e schiena in posizione neutra.
  • Alza la gamba in una posizione angolata. Solo così lontano che la schiena rimane in posizione neutra. Non allacciare le spalle. Di nuovo indietro.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Rapimento

  • Mini fascia sopra le ginocchia, braccio teso e disteso a terra di lato. Importante: fianchi in posizione eretta.
  • Porta la gamba in alto e indietro, facendo attenzione a non affondare nei fianchi. Non ha necessariamente bisogno di grandi movimenti.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

braccia

bicipiti

  • Una gamba sul pavimento, una davanti e la mini fascia intorno. Tieni la mini-band con il palmo della mano e crea una tensione di base.
  • Porta il palmo verso l’alto, mantenendo il braccio saldamente in posizione lungo il busto. Di nuovo indietro.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Tricipiti

  • Stai in piedi e tieni il mini-band con il palmo della mano sulle spalle opposte. Posiziona l’altro palmo nella mini band.
  • Guida la mini fascia verso il basso e leggermente all’indietro – la spalla rimane in posizione – e poi di nuovo indietro.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Spalla

  • Stai in piedi, avvolgi il miniband intorno ai polsi e alle braccia perpendicolarmente all’altezza delle spalle.
  • Sposta le braccia di lato e di nuovo indietro. Le spalle non sono tirate su.

Corpo

Plank in avanti

  • Prendi la mini fascia sopra le caviglie e posiziona il plank – aumenta la tensione di tutto il corpo.
  • Mantieni la posizione o in alternativa muovi i piedi alternativamente lateralmente o verso l’alto.
  • I movimenti non devono essere ampi, è importante mantenere la posizione del plank.

Plank di lato

  • Prendi la mini fascia sopra le ginocchia e una posizione di plank laterale. Porta il braccio verso l’alto (può anche poggiare sul corpo), allunga la testa e crea una tensione completa del corpo.
  • Mantieni questa posizione o porta la parte superiore della gamba in alto e indietro. Bastano piccoli movimenti.
  • Non dimenticare di cambiare lato.

Plank all’indietro

  • Prendi la mini band sopra le ginocchia e all’indietro nella posizione del plank. Solleva i glutei verso l’alto, allunga la testa e crea una tensione completa del corpo.
  • Mantieni questa posizione o alternativamente sposta indietro le gambe.

Arrampicatore

  • Prendi la mini fascia sopra le ginocchia, posiziona il plank sui palmi e crea una tensione completa del corpo.
  • Muovi le gambe alternativamente verso la parte superiore del corpo, rimanendo nella posizione del plank.
  • Il tempo può essere variato e quindi anche l’intensità può essere aumentata.

Ciclo

  • Prendi una mini fascia intorno ai piedi e una posizione da tavolo. Attiva i muscoli addominali.
  • Allunga una gamba, porta una gamba indietro e vai verso di essa con il braccio opposto.
  • Cambio diretto.

Abbassa le gambe

  • Mini fascia sopra le ginocchia, sdraiati a terra e gambe distese in aria. Attiva i muscoli addominali.
  • Abbassa lentamente le gambe. Basta andare così lontano che la schiena rimane naturalmente curva sul pavimento. Di nuovo indietro.
  • Movimenti controllati e lenti.

indietro

  • Mini fascia sopra le caviglie. Sdraiati sul pavimento, solleva leggermente i piedi e la parte superiore del corpo. Braccia ai lati della testa e sguardo in avanti e in basso. Tira l’ombelico verso l’interno.
  • Mantieni questa posizione o solleva leggermente la parte superiore del corpo e riportala indietro.