Quando si stabilisce un programma di allenamento , la scelta degli esercizi gioca un ruolo fondamentale. Gli esercizi determinano i distretti muscolari che andremo a coinvolgere e, sebbene i distretti più conosciuti e allenati, come deltoidi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, ecc., siano facili da identificare e coinvolgere, il nostro corpo è costituito da molti altri distretti muscolari minori.
L’utilizzo di diversi angoli di lavoro , che si adattano alla nostra biomeccanica e ci permettono di lavorare in sicurezza, ci permetterà di impegnare al meglio tutti i muscoli non superficiali o accessori al lavoro che spesso sfuggono quando ci limitiamo noi stessi a 2-3 schemi motori ripetuti per mesi (o anni, in molti casi).
In sostanza, l’utilizzo di differenti schemi motori durante il nostro mesociclo lavorativo ci permetterà di allenare un maggior numero di distretti muscolari e fornirà due importanti vantaggi :
- Il primo vantaggio è puramente ipertrofico . Ok, questi non sono distretti muscoalri superficiali, ma il loro sviluppo ipertrofico contribuisce a creare un fisico molto più completo e a dare un aspetto “tridimensionale” alle diverse zone del corpo.
- Il secondo, molto più importante, è funzionale . Lavorare troppo a lungo su pochi schemi porta, alla lunga, a creare compromessi che rompono un delicato equilibrio. Gli incidenti spesso non derivano da una cattiva esecuzione di alcuni esercizi, ma da una corretta esecuzione ripetuta nel tempo.
In questo articolo vedremo 6 esercizi “alternativi” poco conosciuti ma interessante per variare lo schema motorio dell’allenamento. Penseremo al perché sono utili e, soprattutto, a come contestualizzarli adeguatamente perché, come vedremo, va bene variare lo stimolo muscolare, ma questo cambiamento non deve essere fine a se stesso, ma va utilizzato con logica valida.
1. Pressa da pavimento Smith Machine
Il Floor Press è un esercizio molto conosciuto: è una variante della spinta orizzontale (o panca piana) eseguita da terra. Il vantaggio principale di questo schema motorio è che ci permette di evitare il punto di ristagno della panca, normalmente individuabile poiché l’omero forma un angolo di 180° con il tronco. Al Floor Press ci fermiamo poco prima. Un’altra caratteristica è che la configurazione scapolare sarà più ristretta. Non abbiamo potuto forzare l’adduzione delle scapole e dobbiamo cercare la stabilizzazione facendo affidamento principalmente sulla sua depressione. Questa caratteristica è particolarmente propedeutica sia per le spinte normali, in cui non bisogna forzare posizioni e configurazioni estreme per essere stabili, sia soprattutto negli incroci, esercizi in cui è consigliabile evitare l’adduzione forzata per portare il torace ad un maggiore accorciamento nel concentrico fine. La versione dell’esercizio in Smith Machine è la variante che preferisco perché consente un’ottima stabilità e sicurezza di esecuzione che non si trova nelle varianti a peso libero.
2. Righe di pulegge arretrate
Pulley Machine, la versione unilaterale è la migliore per attivare il muscolo latissimus nel migliore dei casi perché ci permette di inclinare il tronco ai lati e avvicinare ancora di più origine e inserimento. Qui, tuttavia, l’attenzione non dovrebbe essere sull’unilateralità dell’esercizio, ma sulla posizione “schiena” . Sappiamo che il muscolo ha una maggiore capacità di creare tensione muscolare quando è nella posizione di massimo allungamento. Man mano che si accorcia, riesce ad esprimere sempre meno forza. Questa è chiamata curva di resistenza muscolare (PR).
Allo stesso modo, anche lo schema motorio ha una propria curva di resistenza. Pensa a uno squat in cui avremo molta più tensione vicino al parallelo (punto critico) che in alto. Ebbene, su una Pulley normale, ciò che accade è che il PR dell’esercizio vede la massima tensione all’estremità concentrica (nota: di solito si sentono più pesanti dei primi gradi di ROM!).
Pertanto, l’esercizio è più difficile dove il muscolo è più debole. Ovviamente questo ci porta ad avere un punto di stallo molto forte proprio in quel punto.
La posizione di ritraccia, però, ci permette di cambiare tutto questo. Senza addentrarci in una lezione di meccanica, diciamo che proseguendo nel concentrico, la macchina ci darà meno resistenza. Qui l’esercizio diventa più facile quando il muscolo è più debole. Avremo quindi (idealmente!) un RP piatto, quindi, senza la presenza di punti di attrito.
Questo eviterà tempi di fermo macchina e ci permetterà di ottenere un guasto ancora più completo durante l’anno, con il conseguente beneficia da un punto di vista ipertrofico .
3. Laterali incrociati sdraiati
Variante molto interessante delle bretelle laterali. Qui il vantaggio biomeccanico che abbiamo è duplice:
- Da un lato, vediamo un profilo di resistenza migliore. Quando facciamo i rilanci laterali con i pesi, infatti, il picco di tensione è in alto. Quando siamo nella prima parte del ROM, la tensione muscolare è minima. Cresce gradualmente durante l’abduzione dell’omero fino all’omero abdotto di 90°. Gli elastici, invece, ci forniscono una tensione più uniforme che però è soggetta a variazioni. Il vantaggio, però, è anche che, posizionandoci diversamente (più avanti o più indietro) rispetto alle pulegge, possiamo modulare il punto di aderenza e quindi cercare un picco di tensione nella prima parte del ROM (se siamo in mezzo della traversata) o più chiusura (se siamo molto lontani).
- L’altro vantaggio risiede nel grado di accorciamento del deltoide mediale . Quando andremo ad abdurre l’omero, il deltoide mediale si accorcia sempre di più ad un angolo di 180° (braccio in alto). Qui però è preponderante l’intervento del trapezio nella extra rotazione della scapola e, soprattutto, con i pesi, la tensione in alto sarebbe minima (provateci, vi sentirete poco o nulla mentre vi alzate sopra i 90°! ).
Ma cosa succede se si vuole molta tensione nel massimo accorciamento senza impegnare eccessivamente il trapezio? Quindi cambiamo il piano di lavoro. Come puoi vedere nel video, l’esercizio non funziona sul piano frontale, ma in diagonale (a metà strada tra il frontale e il sagittale). Ciò significa che l’omero verrà ruotato ulteriormente e il deltoide mediale raggiungerà il suo massimo accorciamento appena sopra i 90° di abduzione.
In breve, una variante interessante da includere nella tua programmazione!
4. Prosciutto Glute Raise
Ecco una buona variante per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei!! Glute Ham Raise è uno degli esercizi a corpo libero più brutali della storia, per questo motivo utilizzeremo un bastoncino o elastici . L’esercizio consiste nel lavorare in flessione dell’estensione del ginocchio con caviglie e ginocchia bloccate.
Ciò implica un forte intervento dei muscoli posteriori della coscia. Pertanto, possiamo usare questo esercizio per creare molti danni muscolari! Il Glute Ham Raise fatto in questo modo si presta bene a ripetizioni negative, quindi, ad esempio, mi lascerò entrare nella fase eccentrica mantenendo più tensione possibile sui muscoli posteriori della coscia per rallentare il “caduta” e poi aiutarmi di nuovo. bastone. Questa variante sarà particolarmente brutale se inserita alla fine di una sessione di Pull-day o di gamba !
5. Rifiuta Smith press
Non hai una banca rifiutata o un macchinario specifico? Nessun problema, solo un paio di dischi e una Smith Machine. Nel video potete vedere l’esercizio che inserisco personalmente in almeno una delle rotazioni del mio petto. Questo tipo di attività è davvero ottimo per colpire i fasci sternocostali del grande pettorale . L’angolo di lavoro, infatti, ci porta ad escludere l’intervento del deltoide anteriore e far lavorare il pettorale maggiore.
Ottimo da inserire verso la fine del tuo allenamento per i pettorali, personalmente non lo amo tanto quanto il primo esercizio in quanto la ROM è particolarmente breve. Ciò è dovuto sia alla presenza della gabbia toracica, che impedisce il progresso nei movimenti eccentrici, sia a problemi articolari che possono nascere dalla spalla.
6. Smith Press con fascia super inclinata
Chiudiamo questa giostra con una delle varianti che preferisco per la parte superiore del busto. La Super Incline Press è una variante della Shoulder Press in cui creiamo un arco per sfruttare la regolazione della scapola, ma anche per ridurre i gradi di inclinazione. In effetti, otterremo una panca “super inclinata” invece di una vera e propria pressa per le spalle.
Questo ci permetterà di mirare meglio ai fasci clavicolari del grande pettorale oltre, ovviamente, ai deltoidi anteriori e tricipiti . L’uso dell’elastico non è casuale. Questi tipi di spinte hanno un forte punto di attrito nel mezzo del ROM. Con l’elastico, il profilo di resistenza risultante sarà molto più piatto e uniforme, il che ci consentirà una migliore progressione delle prestazioni nel tempo e un minor rischio di ristagno.
Conclusioni
Come abbiamo visto, ci sono molte varianti con cui giocare e possiamo sfruttarle al meglio nel nostro allenamento per ottenere il miglior risultato possibile. Tieni d’occhio la loro logica. Cambiare esercizi solo in nome di una generica “variazione di stimolo” è il risultato perfetto per fermarti e tagliarti le gambe mentre procedi!