Spesso puoi dire a prima vista se un corridore si prende cura dei suoi piedi: le scarpe sono completamente consumate? I piedi hanno calli, verruche non trattate, vesciche? Ci sono segni di piede d’atleta o unghie che cadono? Queste cose non sono così rare tra i corridori. Ma mostrano anche l’importanza che gli atleti attribuiscono ai loro piedi. Quindi tutto inizia con la cura dei piedi.
Perché il piede è il fondamento della posizione eretta e della locomozione come le radici dell’albero. La sua posizione influenza l’intero asse della gamba. Se il piede è instabile, tu come corridore perdi parte della tua energia, che altrimenti potrebbe portarti velocità, per compensare questa instabilità. Una buona “messa a punto” dei muscoli migliora la spinta durante la corsa e questo a sua volta è importante per diventare più veloci. Chi corre per le prestazioni può guadagnare velocità con l’allenamento del piede. E coloro che sono in giro su pavimenti irregolari guadagnano stabilità. Questo è importante perché l’infortunio più comune nel trail running e nell’orienteering è lo stiramento dei legamenti della caviglia. L’allenamento del piede può ridurre con successo il rischio di tali lesioni.
I piedi sono mossi da due gruppi muscolari che si completano a vicenda: da un lato, i muscoli della parte inferiore delle gambe, i cui lunghi tendini si estendono fino all’avampiede. D’altra parte, dai piccoli muscoli del piede. L’allenamento del piede vero e proprio riguarda principalmente il miglioramento della coordinazione e dell’interazione di questi muscoli, ma non il “body building” dei muscoli del polpaccio.
Tuttavia, è importante rafforzare il piede in modo che “stai al passo” con la gamba durante l’allenamento. Nove fratture da fatica su dieci nei corridori si verificano alla caviglia e al piede. Ciò dimostra che l’osso non era pronto per il volume di allenamento richiesto. Un allenamento di rafforzamento del piede può prevenire tali fratture da fatica.
Alcuni disallineamenti del piede predispongono a un carico errato e a danni da sovraccarico, sebbene questi siano diversi a seconda della posizione del piede. Circa il 30-40 per cento della popolazione ha i piedi piatti o piatti. L’arco del piede è appiattito longitudinalmente e il piede “piega” leggermente verso l’interno allo stesso tempo.
Questo disallineamento sollecita il tendine del muscolo nella parte posteriore del polpaccio. Conseguenze frequenti sono anche il dolore alla pianta del piede (cosiddetta fascite plantare) e la formazione di un doloroso sperone calcaneare.
Nel piede cavo, che ha circa il cinque-dieci percento della popolazione, i problemi risultanti sono più probabilmente un sovraccarico del tendine del perone sulla parte esterna della parte inferiore della gamba, instabilità alla caviglia e dolore alle ossa del metatarso.
Se vuoi sapere come metti a dura prova il tuo piede, è meglio dare un’occhiata alle piante dei piedi e alle tue scarpe da corsa: i calli sono distribuiti uniformemente o ci sono aree con un numero particolarmente elevato di calli ? Ad esempio, sotto le “teste” dei metatarsi? Le suole delle scarpe sono più consumate all’interno o all’esterno? Tali osservazioni possono fornire indizi su dove il piede potrebbe aver bisogno di supporto, ad esempio con solette o scarpe da corsa speciali. Tuttavia, non è affatto vero che ogni piede piatto, piatto o cavo debba essere trattato di per sé. Idealmente, combini la ginnastica del piede con l’allenamento dell’asse delle gambe, perché il piede influenza anche l’articolazione del ginocchio e dell’anca attraverso l’asse delle gambe.
Quattro esercizi per il piede
Gli esercizi sono ideali per essere eseguiti in 3×10 ripetizioni. Assicurati di muoverti lentamente e in modo controllato e di mantenere una postura eretta e stabile:
Inclinazione laterale: allenamento degli stabilizzatori laterali del piede
Coordinazione del piede
Flessori ed estensori del piede
Pinguino
Un’entusiasmante serie di esercizi e spiegazioni dei corridori per i corridori è disponibile su Mobilesport.ch dell’Ufficio federale dello sport: esercizi
Suggerimenti
- Incorporare regolarmente l’allenamento del piede nella vita di tutti i giorni, ad esempio
- Stai in piedi su una gamba mentre ti lavi i denti al mattino e alla sera
- Stare su una gamba sola sulla tavola traballante migliora la stabilità e la coordinazione
- Prendi sul serio le lesioni ai legamenti della caviglia e trattale correttamente con la stecca e la terapia con la ginnastica del piede.
- Cura regolare dei piedi (limatura dei calli, applicazione di crema sulla pelle secca, taglio delle unghie dei piedi, ecc.)