Con questi esercizi eliminerai i tuoi deficit di forza

In modo che tu possa fare il test di forza in futuro – e quando corri da solo – farai meglio, abbiamo messo insieme una raccolta di esercizi per te. Quasi una Top 10 degli esercizi più importanti . Se possibile, fallo 2-3 volte a settimana per 15-20 minuti. In questo modo rafforzerai le singole maglie dell’intera catena.

Ecco i fatti più importanti:

  • Esegui ogni esercizio per 45-60 secondi. Presta attenzione ai movimenti lenti e corretti.
  • Decidi le serie 1-3. Durante le pause della serie puoi fare un esercizio diverso.
  • Riscaldati con la corda per saltare o esegui gli esercizi dopo la corsa.
  • Clicca sull’immagine per vedere il video.
Catena ventrale Ecco come funziona: Alza il ginocchio sinistro e destro alternativamente di 2-5 cm dal pavimento ogni secondo. Assicurati che il tuo bagagliaio sia sempre stabile. Non dovresti piegarti da un lato. Tieni gli occhi per terra.
Come funziona: Ruota la parte superiore del corpo finché i gomiti non toccano le cosce. Torna indietro al rallentatore senza che le scapole tocchino il suolo. Le gambe dovrebbero rimanere il più ferme possibile.
Come funziona: Mettiti in piedi davanti alla sedia e appoggia la punta di un piede sulla superficie della sedia. Piega il ginocchio di 90 gradi. Ora spingiti su con la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Il ginocchio non mai oltre le dita dei piedi e non si piega verso l’interno.
Ecco come funziona: Tendete i glutei ei muscoli addominali e premete le gambe insieme. La testa è in linea con l’asse del corpo. Ora ti sollevi completamente e torni immediatamente alla posizione di partenza.
Catena dorsale Ecco come funziona: I principianti spingono il bacino completamente verso l’alto e mantengono la posizione. Gli utenti avanzati muovono lentamente il bacino su e giù. Assicurati che la cintura della spalla sia rilassata.
Ecco come funziona: Fai una schiena molto rotonda, con lo sguardo rivolto a terra. Ora vai in posizione di allungamento: allunga la schiena molto. La vista è diretta alla fine del tappeto.
Ecco come funziona: Per rafforzare i muscoli delle spalle, posizionati a circa 30 centimetri davanti al muro. Con i gomiti posizionati all’altezza delle spalle, ti allontani dal muro. Dovrebbe esserci spazio per una pallina da tennis tra la colonna vertebrale e il muro.
Come funziona: Alza il piede, guida la gamba allungata all’indietro contro la resistenza della fascia e dondola una volta nella posizione finale. Tieni il busto dritto e tira in dentro lo stomaco. Aggrappati a una sedia. Questo rafforza la catena muscolare della schiena.
Catena laterale Ecco come funziona: Muovi il bacino su e giù. Le spalle, i fianchi e le ginocchia formano una linea. Le ginocchia sono ad angolo retto, anche i piedi sono piegati.
0 Ecco come funziona: Muovi lentamente il tallone della tua gamba estesa, girata verso l’interno e indietro su e giù.
1 Ecco come funziona: Alza le gambe. Poco più di 90 gradi. Tira in dentro lo stomaco e mantieni questa tensione per tutto l’esercizio. Le braccia sono distese di lato, lo sguardo è sempre rivolto verso l’alto. Ora piega le ginocchia insieme di 45 gradi di lato e torna alla posizione di partenza. Esegui prima l’esercizio su un lato, poi sull’altro.