Evita squilibri muscolari
Se i corridori non si sentono più così a loro agio o se i muscoli si contraggono quando salgono le scale, ad esempio, allora è giunto il momento di allenarsi per la flessibilità.
Perché chi corre regolarmente usa determinati muscoli in particolare: i flessori dell’anca, “bicipite femorale” sulla parte posteriore delle cosce, sugli estensori del ginocchio e sui muscoli del polpaccio. Questi muscoli diventano sempre più forti a causa dello sforzo costante.
Al contrario, i loro avversari, che sono poco utilizzati in confronto, diventano sempre più corti senza particolari cure. Questo crea squilibri muscolari e questo a sua volta li rende più inclini agli infortuni.
Formazione sulla flessibilità 2-3 volte a settimana
Un regolare allenamento per la flessibilità, ad esempio due o tre volte alla settimana, aiuta a evitare tali squilibri muscolari. È possibile trovare un gran numero di siti Web e video su Internet che mostrano quali esercizi sono adatti a questo scopo.
Durante lo stretching, la fascia sulla pianta del piede viene spesso dimenticata. Mentre lo fai, fai rotolare lentamente il piede avanti e indietro su una boccola. Oppure stare con le punte dei piedi su un gradino e allungare delicatamente la fascia della pianta del piede.
Ben fatto, lo stretching assolve a diversi scopi: aiuta a mantenere la salute, aiuta ad aumentare le prestazioni e favorisce la rigenerazione dopo l’esercizio. Poiché non sono familiari, i nuovi carichi hanno maggiori probabilità di causare lesioni, l’allenamento alla mobilità è particolarmente importante per i principianti.
Due tecniche di stretching
Gli specialisti di medicina dello sport distinguono due diverse tecniche di stretching: esercizi di postura statica ed esercizi di oscillazione dinamica. Se non hai esperienza, è meglio attenersi agli esercizi dinamici. Altrimenti c’è un alto rischio di danni muscolari o stiramenti.
Cosa dovrebbe essere considerato?
Durante gli esercizi di stretching statico, il paziente rimane nella rispettiva posizione per 15-30 secondi. Questo può essere un po’ scomodo, ma non dovrebbe ferire. I movimenti bruschi e a scatti sono da evitare e controproducenti.
Per muovere tutti i gruppi muscolari in questo modo, devi pianificare dai dieci ai quindici minuti di tempo. La risposta è subito evidente: dovresti sentirti bene sia durante che dopo l’allenamento di flessibilità. Un rotolo di fascia può avere un effetto di supporto (allenamento della fascia per i corridori), tuttavia, le bande Thera non sono adatte per l’allenamento della flessibilità perché forniscono resistenza (“che producono forza”). diminuisce con l’età, ma può anche essere nuovamente migliorato con un allenamento appropriato. È importante ascoltare i segnali del proprio corpo durante gli esercizi di stretching, sentire i suoi limiti e rispettarli. Non ha senso superare la resistenza con la forza o stabilire un obiettivo che sei determinato a raggiungere durante lo stretching. Questo si traduce solo in lesioni.
Lo stesso vale per gli esercizi di stretching subito dopo una competizione o dopo un allenamento molto faticoso. I muscoli sono quindi stanchi. Allungarli in questa situazione porta rapidamente a lesioni delle fibre muscolari. Dopo un allenamento leggero, tuttavia, nulla ostacola lo stretching.
Dovrebbero essere presi in considerazione anche i problemi esistenti alla schiena o alle articolazioni. Se un’articolazione non si sente bene dopo lo stretching, c’era qualcosa di sbagliato nell’allenamento per la flessibilità.
Un errore di molti corridori è che lo stretching di per sé riduce gli infortuni. La misura migliore per ridurre gli infortuni durante la corsa rimane il riscaldamento prima della corsa. Lo stretching non sostituisce il riscaldamento!
Suggerimenti
- La mobilità può essere migliorata a qualsiasi età, ma fai sempre attenzione ai tuoi limiti!
- Esegui esercizi di stretching solo quando sei riscaldato.
- L’allenamento regolare per la flessibilità è importante: se vuoi allungare i muscoli accorciati, dovresti allungarli ogni giorno.
- L’allenamento per la flessibilità include anche una buona consapevolezza del corpo: sviluppa una sensazione per lo stimolo di stretching ottimale!
- Se lo stretching viene utilizzato anche per il rilassamento dopo l’esercizio, aiuta se avviene sdraiati o seduti in un’atmosfera tranquilla.
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