Тренировки: Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Schema tipico per aumentare la massa muscolare con spiegazioni

La maggior parte delle diete moderne utilizzate nel bodybuilding non sono del tutto corrette. Ciò è dovuto al desiderio di ogni autore di inventare qualcosa di nuovo quando crea la propria dieta, ma nel 99% dei casi queste  innovazioni  sono completamente assurde e talvolta persino dannose. Tecniche di ciclismo sofisticate, preferenza per determinati cibi specifici, difficoltà nella preparazione dei prodotti, combinazioni ridicole: tutti questi sono tentativi di portare qualcosa di nuovo nella dietetica del bodybuilding che attiri l’attenzione. Se ti viene consigliato di mangiare rafano con aglio o utilizzare solo una gamma ristretta di prodotti, ad esempio verdure di colore viola, ecc., Puoi tranquillamente chiudere questo libro o articolo.

A chi si adatta questa dieta?

Questa pubblicazione è stata preparata dagli esperti di SportWiki sulla base di dati aggiornati di dietetica e bodybuilding, nonché di una ricca esperienza di successo nell’applicazione pratica. Qui non c’è nemmeno una descrizione di uno schema particolare, ma una raccolta di principi nutrizionali efficaci per un bodybuilder, indipendentemente dal livello della sua professionalità e dallo stato della massa muscolare, che ti permetterà di comprendere le caratteristiche della nutrizione e rendere il tuo propria dieta, con la quale è possibile rafforzare la propria salute e ottenere i massimi risultati nel bodybuilding.

La dieta descritta in questo articolo può essere seguita per un periodo di tempo illimitato e non ha determinate caratteristiche di “entrare” e “uscirne”. Ricorda che è necessario aumentare e diminuire gradualmente la quantità di cibo consumato (calorie e volume), altrimenti possono verificarsi disturbi metabolici e disturbi digestivi. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi modelli alimentari.

Principi base della dieta

Principi base della dieta per aumentare la massa muscolare
I consigli di Denis Borisov

1. 5-6 pasti al giorno

Ricerca recente hanno dimostrato che l’effetto anabolico dell’assunzione di cibo dura circa 3-4 ore, nonostante il fatto che alti livelli di aminoacidi durino più a lungo. Pertanto, quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare abbastanza spesso: il numero ottimale di pasti è 5-6 volte al giorno. A questa frequenza, il sistema digestivo non è sovraccaricato e piccole porzioni di nutrienti entrano costantemente nel flusso sanguigno, che nutriranno i tuoi muscoli per tutto il giorno. Se mangi la stessa quantità di cibo in 3 pasti, i nutrienti assorbiti arriveranno in eccesso, quindi il corpo inizierà a depositarli sotto forma di grasso, da dove non è possibile estrarli in una dieta ipercalorica .

2. Cibo ipercalorico

Circa il 70% del cibo consumato dovrebbe essere ipercalorico, altrimenti si verifica un sovraccarico dell’apparato digerente e il grado di assorbimento dei nutrienti diminuisce. Nessuno nega l’utilità di frutta e verdura, ma quando si guadagna massa muscolare, la loro frazione di massa non deve superare il 30%. La fibra, che è contenuta in essi in grandi quantità, non viene digerita e stimola la contrazione intestinale, quindi la maggior parte del cibo ipercalorico non avrà il tempo di digerire.

3. Limita i carboidrati grassi e veloci

Cerca di limitare l’assunzione di cibi ricchi di animali e altri grassi saturi (carne grassa, strutto, margarina, burro, salsicce, ecc.). Per la crescita muscolare e la produzione di energia, il corpo utilizza principalmente i carboidrati, quindi la maggior parte del grasso in condizioni di nutrienti in eccesso si depositerà negli adipociti (cellule adipose).

Evita di consumare carboidrati veloci. I più pericolosi sono i dolci (confetteria, frutta dolce, ecc.) e quelli meno pericolosi sono i prodotti da forno. I carboidrati veloci possono essere assorbiti molto rapidamente dal tratto digestivo, con conseguente forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, in risposta a ciò, il corpo converte il glucosio in grasso.

I carboidrati veloci possono essere consumati dopo l’allenamento, quando i muscoli e altri organi sono in grado di utilizzare rapidamente il glucosio e aumenta la secrezione dell’ormone anabolico insulina, importante per aumentare la massa muscolare.

4. Regime di consumo

Quando si guadagna massa muscolare, si intensificano molte reazioni metaboliche, il che crea la necessità di un maggiore consumo di acqua. La quantità ottimale di liquido mediamente (compresa l’acqua contenuta nei prodotti) è di 3-4 litri al giorno. Evita di sviluppare la disidratazione (disidratazione) e bevi sempre quando hai sete.

5. Distribuzione delle porzioni durante il giorno.

Quando si aumenta la massa muscolare, la quantità di cibo dovrebbe essere approssimativamente uguale, ma nella prima metà della giornata (prima delle 16:00) dovrebbe essere consumato circa il 70% di tutto il cibo mangiato durante il giorno. Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che la distribuzione delle porzioni giornaliere gioca un ruolo secondario.

Non mangiare mai niente di dolce o grasso di notte. Il cibo prima di andare a letto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di proteine.A tal fine, sono adatti prodotti a base di latte acido, verdure (legumi e altri), carne di pollame, insalate, uova, pesce.

Alimentazione pre-allenamento.  Assicurati di mangiare prima dell’allenamento (2 ore prima dell’inizio). A questo scopo sono adatti piatti proteici e prodotti contenenti carboidrati lenti: cereali, farina, verdure, ecc. I carboidrati pre-allenamento sono essenziali per caricare le riserve di glicogeno e fornire energia ai muscoli e al cervello durante l’allenamento. Gli amminoacidi ti permetteranno di iniziare l’anabolismo.

Alimentazione dopo un allenamento.  Il maggior fabbisogno di nutrienti si osserva nel prossimo futuro dopo l’allenamento. È ottimale utilizzare un frullato proteico-carboidrato (gainer) subito dopo la fine dell’allenamento, seguito da un pasto abbondante entro e non oltre 1-1. 5 ore dopo l’allenamento. Includi in esso cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati lenti, puoi anche mangiare una piccola quantità di carboidrati veloci (dolci). Dopo l’allenamento, la cosiddetta finestra proteine-carboidrati si apre durante questo periodo, il corpo è posizionato per assorbire una grande quantità di cibo, mentre i nutrienti vengono utilizzati per ripristinare i muscoli e ricostituire l’energia.

Лазар Ангелов - биография, тренировки, питание - Мир бодибилдинга

6. Proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (in kcal))

  • Contenuto di carboidrati — 50-60%

Cerca di consumare solo carboidrati lenti.

  • Contenuto proteico — 30-35%

Questi sono nutrienti essenziali per i tuoi muscoli. Idealmente, il 50% delle proteine ​​è ottenuto dagli alimenti, il resto dall’alimentazione sportiva. Si consiglia di calcolare il fabbisogno proteico utilizzando un calcolatore basato su peso corporeo, attività fisica e altri fattori.

  • Contenuto di grassi — 10-20%

Non limitare la quantità di grasso al di sotto del 10%, ciò causerà cambiamenti metabolici indesiderati. Cerca di consumare solo grassi vegetali. Mangia pesce azzurro senza restrizioni. L’olio di pesce è molto salutare.

Va ricordato che non esiste un rapporto ideale adatto a tutti. Pertanto, il compito principale di un bodybuilder alle prime armi è trovare il tuo, che sarà efficace per te personalmente. Qui presentiamo numeri medi adatti alla maggior parte delle persone, dovresti iniziare con questo e puoi sperimentarlo. È interessante notare che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati non è molto diverso dalle raccomandazioni dei nutrizionisti per la gente comune, e questo non sorprende, poiché tali proporzioni sono più adatte sia per una persona comune che per un atleta.