Le mini bande sono uno strumento molto efficiente per migliorare la stabilità dell’anca, un requisito fondamentale per uno stile di corsa efficiente. La nostra esperta Ingalena Heuck presenta nove esercizi con i nastri magici.
“Fire your glutes” – l’analista di corsa e specialista del movimento Mike Antoniades non ha mai ripetuto una frase così spesso come questa. Se il glutine non viene attivato, altri gruppi muscolari sono sovraccarichi e l’efficienza del movimento è gravemente limitata.
Sono proprio i muscoli glutei che sono gravemente trascurati in molti persone, perché sono inattivate da molte sedute. Un semplice test può mostrare se si stanno contraendo al momento giusto: la persona del test giace prona sul pavimento. Il tester pone due dita al centro della coscia e al centro dei glutei (stesso lato) e lascia che il soggetto del test contragga (stira) la gamba. Se i muscoli posteriori della coscia (muscoli della coscia) si contraggono davanti al glutine (glutei), c’è un malfunzionamento.
I muscoli glutei assumono una funzione importante, soprattutto nei corridori, perché si stabilizzano nel fase di gamba in piedi e quindi ricevere sotto tra l’altro la stabilità pelvica. I muscoli delle gambe forti e generali supportano un movimento di corsa pulito .
Le mini bande sono un ottimo aiuto per i corridori per rafforzare idealmente i loro muscoli e quindi influenzare l’efficienza del loro stile di corsa. I muscoli glutei possono essere mirati in modo che avvenga l’attivazione.
Qui ti mostriamo una selezione di esercizi:
Esercizio 1:
Situazione iniziale: In piedi alla larghezza dei fianchi, una delle cinghie più resistenti (rossa, blu o nera nel set da corsa.COACH) appena sopra la caviglia. Le mani poggiano sui fianchi.
Sequenza dei movimenti: Ora muovi lentamente una gamba di lato (abduzione) fino al massimo movimento perfettamente eseguibile, la gamba in piedi rimane leggermente piegata. Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza, ma non abbassare il piede.
Ripeti 12-15 volte e poi cambia lato.
Esercizio 2:
Situazione iniziale: stare in piedi alla larghezza delle anche, uno dei legamenti più forti appena sopra la caviglia. Braccia libere.
Movimento: posizionare il piede sinistro circa due piedi più a sinistra e un piede in avanti. La punta del piede è rivolta in avanti, il baricentro del corpo è leggermente spostato verso il basso, entrambe le ginocchia piegate. Ora metti il piede destro in avanti seguendo lo stesso schema. Le braccia oscillano nella direzione opposta a quando si corre. Procedi lentamente e consapevolmente passo dopo passo.
Ripeti l’operazione 8 volte per lato.
Esercizio 3:
Situazione iniziale: stare in piedi alla larghezza delle anche, uno dei legamenti più forti appena sopra la caviglia. Le braccia libere.
Movimento: ripeti l’esercizio 2 all’indietro.
Esercizio 4:
Situazione iniziale: stai in piedi un po’ più stretto della larghezza dell’anca, uno dei legamenti più forti appena sopra la caviglia. Le braccia pendono liberamente di lato.
Movimento: Sposta una gamba indietro, piegala leggermente. Il movimento è come fare un passo indietro. Continua il movimento finché non c’è tensione sul nastro. Riportalo lentamente nella posizione di partenza. Mantieni la posizione generale stabile, le braccia in equilibrio.
Ripeti 12-15 volte e poi cambia lato.
Esercizio 5:
Situazione iniziale: Stai in piedi un po’ più stretto della larghezza dei fianchi, una fascia da leggera a medio-forte (verde, rossa o blu nel set running.COACH) appena sopra il ginocchia. Le mani poggiano sui fianchi.
Movimento: Muovere una gamba in avanti e piegare leggermente il ginocchio. Continua a muoverti finché non c’è tensione sul nastro. Riportalo lentamente nella posizione di partenza. Mantieni la posizione generale stabile, le braccia in equilibrio.
Ripeti 12-15 volte e poi cambia lato.
Esercizio 6:
Situazione iniziale: stare in piedi alla larghezza dei fianchi con una fascia un po’ forte sopra le ginocchia luce appena sopra la caviglia. La parte superiore del corpo è leggermente in avanti, le mani sostengono i fianchi.
Movimento: Le ginocchia ora si girano verso l’esterno contemporaneamente, tornano lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere 12-15 volte.
Esercizio 7:
Situazione iniziale: sdraiati sulla schiena, metti la fascia intorno a entrambi i piedi (sotto la pianta dei piedi). Ora solleva le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al busto e la parte inferiore delle gambe formi un angolo di 90 ° con le cosce.
Sequenza di movimento: Spingi la colonna lombare verso il pavimento e ora allunga una gamba in avanti. L’altro rimane nella posizione di partenza. Contrai il core e assicurati di continuare a respirare con calma.
Ripeti l’esercizio 12-15 volte per lato e poi cambia lato.
Esercizio 8:
Situazione iniziale: sdraiati su un fianco, piega il ginocchio a 90° acceso, una mini-banda di media resistenza si trova sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio inferiore, il braccio superiore è contro la parte superiore del corpo.
Movimento: Ora ruota la gamba superiore verso l’esterno, mantenendo i piedi uno sopra l’altro. C’è solo una rotazione esterna dell’anca. Torna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti 12-15 volte per lato.
Esercizio 9:
Situazione iniziale: vai in posizione quadrupede. Posiziona una fascia da leggera a media attorno a entrambi i piedi.
Movimento: ora allunga una gamba verso l’alto. Rimani stabile nel busto e assicurati che il bacino non si ribalti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti il processo 12-15 volte per lato.
Divertiti a rinforzare il tuo glutine,
correndo.COACH Leni
P.S.: Le mini fasce sono disponibili anche nel nostro shop.
Questo blog è stato scritto da Ingalena Heuck, allenatrice running.COACH gold Abbonamento, scienziato sportivo e campionessa tedesca (2010) nella mezza maratona.