Alcuni lo fanno prima, altri dopo l’esercizio – e terzo per niente: stiamo parlando di stretching. Gli atleti dovrebbero allungarsi o no? E se sì: prima o dopo l’esercizio – e come? Una panoramica basata sulle cinque domande più frequenti su ciò che funziona meglio nella pratica.
In ogni discussione sullo stretching, un punto in particolare è molto controverso: lo stretching regolare protegge dagli infortuni? Non c’è chiarezza al riguardo nella discussione scientifica. Sebbene ci siano stati studi isolati che suggeriscono che lo stretching prima dell’esercizio può ridurre i tassi di lesioni per tendini, legamenti e lesioni muscolari, la maggior parte degli studi non ha mostrato alcun effetto preventivo contro le lesioni da stretching. Poiché l’evidenza scientifica non è chiara, un approccio pragmatico sembra essere il modo migliore per affrontare la vita pratica quotidiana dell’atleta. Le domande più importanti per i corridori e le loro risposte:
Come ti allunghi prima dell’esercizio?
Lo stretching statico (cioè rimanere in posizione di stretching per diversi secondi) prima di un carico ha senso solo negli sport che richiedono grande mobilità, come nel caso del balletto, della ginnastica artistica o del pattinaggio artistico. In tutti gli sport che sono dominati dalla forza rapida, come calcio, tennis, pallavolo, sprint, ecc., lo stretching statico prima dell’esercizio è controproducente, poiché riduce le prestazioni. In questi sport, un riscaldamento con esercizi di allungamento dinamico integrato (con oscillazione in posizione di allungamento e ritorno in posizione di partenza) ha un effetto preventivo significativamente maggiore per quanto riguarda gli infortuni. Prima di movimenti regolari come jogging, ciclismo e la maggior parte degli altri sport di resistenza, di solito è sufficiente un ritmo di avvio lento di pochi minuti, nel senso di riscaldamento, come profilassi degli infortuni. Prima di nuotare o pattinare in linea, vale la pena preparare i muscoli pettorali o interni delle gambe con esercizi di stretching dinamico oltre al riscaldamento sopra descritto.
Lo stretching aiuta contro i dolori muscolari?
Per molto tempo si è affermato che lo stretching aiuta ad alleviare i dolori muscolari. Lo stato attuale delle conoscenze è che lo stretching non può influenzare la durata dell’indolenzimento muscolare. Questo non può né ridurre né prevenire i dolori muscolari. Tuttavia, uno stretching delicato può ridurre la sensazione di rigidità muscolare e spesso si trova a proprio agio nell’area allungata. Tuttavia, questa sensazione positiva dura solo per poco tempo.
Lo stretching migliora la mobilità?
La mobilità individuale è fortemente influenzata dalla genetica ed è influenzata dal modo in cui utilizziamo il nostro corpo. Con lo stretching regolare, la flessibilità individuale può essere migliorata. Dopo lo stretching statico, la mobilità nell’area allungata aumenta, ma solo per un breve periodo. Per ottenere un miglioramento duraturo, la frequenza dello stretching è il fattore più importante. La flessibilità migliora solo se il tessuto connettivo e i muscoli vengono allungati molto frequentemente (più volte alla settimana) o anche quotidianamente. Fare stretching 1-2 volte a settimana riduce la sensazione di rigidità muscolare, ma non migliora la mobilità a lungo termine.
Lo stretching statico regolare è un buon modo per diventare più flessibili. È importante rimanere in posizione di allungamento per almeno 30 secondi, non solo per un breve periodo, in modo che si verifichi l’effetto desiderato. Lo stretching attivo sembra essere ancora più efficace, come hanno dimostrato recenti studi scientifici. Con questo tipo di stretching, l’attività dei muscoli opposti (antagonisti) provoca l’allungamento dell’area desiderata. Ecco un esempio pratico: se vuoi allungare i muscoli posteriori della coscia, è meglio sdraiarsi sulla schiena sul pavimento, piegare l’articolazione dell’anca a circa 80° e tenere la coscia con le braccia. Da questa posizione allunghi attivamente la gamba. Questo attiva i muscoli anteriori della coscia (quadricipite) e allo stesso tempo allunga i muscoli posteriori.
Come fanno i corridori ad allungarsi correttamente?
Come già accennato, i corridori possono riscaldarsi durante un giro di allenamento in modalità continua con una partenza rilassata. Non c’è bisogno di un elaborato riscaldamento o “stretch” prima di fare jogging, o non porta alcun beneficio aggiuntivo. L’allenamento in pista con intervalli e sprint è un’eccezione, poiché un rodaggio combinato con esercizi di ginnastica (esercizi di stretching dinamico) ha perfettamente senso.
Lo stretching dopo la corsa è particolarmente consigliato se un corridore vuole migliorare la propria mobilità. Se i muscoli posteriori e anteriori della coscia, nonché i muscoli glutei sono accorciati, è necessario allungarli più volte alla settimana.
Quanto dovresti essere agile?
È molto difficile rispondere a questa domanda in quanto non esistono linee guida chiare. Finora, nessuno studio scientifico è stato in grado di dimostrare che una migliore mobilità porta a un minor numero di lesioni al sistema muscolo-scheletrico. Una mobilità sufficiente è particolarmente importante per il benessere. Se ti senti a disagio e sei quindi limitato nella vita di tutti i giorni, vale la pena migliorare la tua mobilità. E poiché diventiamo tutti più rigidi o più immobili con l’età, ha sempre più senso mantenere la mobilità man mano che invecchiamo. Questo vale per atleti e non atleti.
Stefan Abt è un fisioterapista qualificato FH, fisioterapista sportivo qualificato, MAS in fisioterapia muscoloscheletrica e co-responsabile delle terapie presso Medbase Zurigo.