Sfortunatamente, gli infortuni sono comuni nella corsa. 2/3 di tutti i corridori si infortunano almeno una volta all’anno e quindi devono rinunciare all’allenamento o quanto meno adattarlo. In questo post cerchiamo di andare a fondo delle cause e di mostrare soluzioni in modo che la strega dell’infortunio non colpisca in primo luogo.
Gli infortuni sono una seccatura. Di solito si verificano quando si ha la sensazione di essere particolarmente di buon umore o quando si è nel bel mezzo della fase di preparazione per una competizione importante. Le lesioni, tuttavia, per lo più non sono fatti dati da Dio e inalterabili. Esistono misure specifiche che aiutano a evitare efficacemente gli infortuni. Ridurre al minimo gli infortuni è il modo per migliorare costantemente a lungo termine e continuare a correre. Prima, però, ci dedichiamo ad indagare sulla causa. La prima domanda che ci poniamo è:
Perché il tasso di infortuni nella scena della corsa è così alto?
La risposta semplice: la corsa mette a dura prova il nostro corpo. Non solo i muscoli sono tesi, il costante decollo e atterraggio fa sì che grandi forze agiscano su ossa, articolazioni e tendini durante la corsa. La principale differenza rispetto ad altri sport di resistenza come il ciclismo, lo sci di fondo o il canottaggio risiede negli impatti sull’attrezzo durante la corsa. La consapevolezza dello stress della corsa a volte viene trascurata, soprattutto quando le cose vanno bene. Tuttavia, gli esseri umani non sono macchine. Un nucleo forte e una preparazione ragionevole e il follow-up per l’allenamento sono importanti per la corsa. Tutti fattori a cui spesso non viene prestata sufficiente attenzione.
Inoltre, la portata e/o l’intensità vengono spesso aumentate troppo rapidamente. Soprattutto dopo una pausa, vale la pena avvicinarsi con attenzione al livello precedente. Se vuoi recuperare la sessione di allenamento presumibilmente “persa”, spesso segue il prossimo fallimento. Migliorare sempre, aumentare il raggio d’azione o correre più veloce richiede soprattutto una cosa: tempo e quindi pazienza. Questo è qualcosa che manca a molti corridori.
Oltre all’esercizio eccessivo, la mancanza di misure di rigenerazione come una dieta squilibrata, troppo poco sonno, stretching o rollio nero aumenta il rischio di lesioni. Molti atleti dilettanti hanno spesso anche una mancanza di stabilità muscolare o uno stile di corsa scorretto. Se poi si inizia l’allenamento per la maratona, il primo infortunio non è lontano. Calzature scadenti o scarpe cambiate troppo tardi sono un’altra fonte di maggiore suscettibilità agli infortuni.
Spesso, i chilometri percorsi sono in primo piano, le misure di allenamento aggiuntive come il rafforzamento e la rigenerazione vengono perse.
Come posso prevenire gli infortuni come atleta?
Oltre al consiglio più importante di andare piano quando si aumenta la lunghezza o l’intensità della corsa, è necessario considerare i seguenti fattori:
- Rafforzamento regolare , in particolare quelli dei muscoli centrali. Questo è un must per ogni corridore.
- Sufficiente sonno
- Una dieta equilibrata
- Riscaldamento e esaurimento , soprattutto prima e dopo sessioni intensive
- Stretching regolare
- La giusta attrezzatura : consigliamo vivamente scarpe da corsa di rivenditori specializzati con consigli appropriati
- Scuola di corsa e tecnica di corsa . La corsa economica riduce il rischio di lesioni
- Rompi la monotonia della corsa con allenamenti alternativi (es. bici, aquafit, nuoto, sci di fondo)
In generale, il running.COACH ti supporta con un piano sofisticato per trovare la giusta dose ed evitare troppo o troppo velocemente. Running.COACH ti offre anche esercizi di stretching, rafforzamento e tecnica di corsa, oltre a consigli nutrizionali.
Come devo comportarmi quando sento dolore?
Il dolore è un segnale che dovrebbe essere assolutamente ascoltato. È importante reagire e non trascinare il dolore con il pensiero “probabilmente non sarà così male”. Quindi una cosa minore può causare un infortunio peggiore. In caso di disturbi lievi, è spesso consigliabile spostare l’allenamento di corsa pianificato in acqua, ad esempio come aquafit. Spesso sono necessari alcuni giorni di riposo o una quantità ridotta di corsa affinché il dolore diminuisca. Perché: il riposo è anche allenamento! Il dolore è forte e non si attenua, la strada per il dottore non può essere aggirata.