15-минутная тренировка на лестнице - DailyFit

Vuoi ravvivare il tuo allenamento invernale? Tutto ciò di cui hai bisogno per questo è una scala. Con queste diverse varianti di corsa sulle scale puoi allenare la forza delle gambe in modo specifico per la corsa e impostare un nuovo stimolo. Quindi vai avanti e scale ahoy!

Vantaggi dell’allenamento sulle scale

  • Lo usi per allenare la tua resistenza specifica per la corsa.
  • La tua impronta sarà più potente. Ne trarrai vantaggio non solo in pendenza, ma anche quando corri in piano, un passo che richiede spazio è un vantaggio. Anche il gioco di gambe attivo aiuta a non farsi male.
  • Allenamento molto efficace e c’è un nuovo stimolo per il sistema cardiovascolare.
  • L’allenamento ludico porta varietà all’allenamento invernale ed è ideale anche perché puoi cercare una scala illuminata al buio o addirittura una all’interno. Le rampe di scale ovviamente possono essere installate anche in estate.

Suggerimenti generali per l’allenamento sulle scale:

  • Le rampe di scale devono essere eseguite solo quando sono riscaldate.
  • Fai attenzione quando è bagnato: potresti voler passare a una variante indoor.
  • La corsa sulle scale può, ad esempio, sostituire l’allenamento a brevi intervalli.
  • La qualità rispetto alla quantità si applica sempre alle rampe di scale, poiché un’esecuzione pulita e dinamica è importante per non ferirsi.
  • Il corpo rimane stabile ad ogni esecuzione: particolare attenzione è riservata al busto, che deve essere sempre teso durante l’esecuzione.
  • Dopo le rampe di scale dovrebbe essere eseguito un defaticamento. Tuttavia, puoi sentire le scale che si allenano il giorno successivo, specialmente all’inizio.

Possibile sequenza di allenamento sulle scale

  • Corri per 10-15 minuti
  • Mobilizza le articolazioni, 3 corse di accumulo
  • Allinea rampe di scale per 10-15 minuti (è possibile anche più di un passaggio) – di solito a tutto gas su e giù facilmente. Scegli i tuoi preferiti da questa raccolta di esercizi (tutti possono essere!):
    • Discesa con salti e coordinata (fai una breve pausa qui perché anche la discesa è intensa)
    • Screpolature alla caviglia
    • La frequenza scorre lateralmente (entrambi i lati)
    • Salti con squat (se sono incorporati anche i salti in discesa, fai una pausa qui sotto)
    • Salti laterali
    • Salti con una gamba (entrambe le gambe)
  • Corri per 10-15 minuti, allungando

Raccolta di esercizi di rampe di scale

Gli esercizi sono mostrati da Judith Wyder, cinque volte campionessa mondiale di orienteering e una delle runner più veloci della Svizzera.

Salto e corsa coordinata verso il basso
Quando si salta, ogni passo viene eseguito in modo esplosivo, il ginocchio viene sollevato. Le scale in discesa sono un buon esercizio di coordinazione, ma attenzione: iniziate piano!

Salti con la caviglia
Le dita dei piedi vengono attivamente sollevate e tu salti con l’avampiede. Le ginocchia puntano sempre in avanti in modo da garantire un buon asse delle gambe.

La frequenza scorre lateralmente
Il movimento avviene con un angolo di 90 ° rispetto alle scale. La frequenza delle gambe è alta e da non dimenticare è il lavoro coordinato delle braccia.

Salti squat
I salti squat, noti anche come salti a rana, possono essere variati a seconda del livello: Fai 1, 2, 3 o 4 passi in uno. I salti possono essere eseguiti in modo dinamico o statico, a seconda dell’obiettivo. Un buon asse delle gambe è importante per entrambi. Avvicinati con attenzione alla variante dei salti eccentrici in discesa – fai attenzione ai muscoli doloranti!

Salti laterali
Forza e coordinazione in uno, indipendentemente dal fatto che li eserciti staticamente o dinamicamente. Questi sono particolarmente buoni per i trail runner e gli sciatori di fondo.

Salti con una gamba
Questi salti con una gamba non ne sono privi. Non importa se prendi ogni scala o salti i gradini. I salti dovrebbero assolutamente essere eseguiti in modo esplosivo.

I video ci sono stati messi a disposizione da indurance e Judith Wyder.

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