Per allenamento funzionale si intende una serie di metodi di lavoro che si basano sul miglioramento dei gesti utilizzati nella vita quotidiana dell’atleta .
Ora, capiamo, non si tratta di riprodurre gesti che si fanno per comprare o pulire in casa, ma per fare un allenamento funzionale per una specifica prestazione tecnica. Così, ad esempio, un giocatore di pallavolo avrà il suo allenamento funzionale, uno per il basket e l’altro. Più nello specifico, un centrocampista di calcio ne avrà uno diverso da un portiere o un attaccante… e così via. Da questo tipo di lavoro nasce però un capitolo chiamato allenamento funzionale che è rivolto alla massa e mira a migliorare e allenare il livello di condizione fisica della persona oltre che la coordinazione motoria e l’attivazione muscolare .
In questo articolo scopriremo quali sono gli esercizi funzionali più utilizzati e come inserire questo esercizio nel nostro programma di esercizi. Vedremo allo stesso modo alcuni esempi di schede di allenamento funzionale che potrete riapplicare e sperimentare per apprezzarne i risultati.
Allenamento funzionale: caratteristiche dell’esercizio
Cerchiamo innanzitutto di capire quali sono i migliori esercizi per l’allenamento funzionale. Questi esercizi differiscono profondamente sia dall’allenamento aerobico puro (LISS cardio) che dall’allenamento anaerobico in sala pesi. Sono soprattutto una miscela aerobica/anaerobica basata sul concetto di instabilità, coordinazione e dinamismo. In generale, sono quelli soggetti alle seguenti condizioni:
- Instabilità esecutiva. Una macchina o uno schema di motore che ci consente una forte stabilità non sono in questo senso “funzionali” perché non si riprodurranno mai prestazioni reali o situazioni di vita in generale. Cerchiamo quindi, seppur minima, instabilità esecutiva.
- Grande sinergia muscolare. In parte a causa dell’instabilità dovuta al necessario intervento degli stabilizzatori , la sinergia muscolare è un altro requisito interessante di questi esercizi. Più distretti partecipano, più possiamo formare il sistema, piuttosto che lo “specifico”. In questo modo il corpo impara a muoversi come un’unica macchina e ad aumentare le prestazioni degli schemi motori che incontreremo durante lo sport tecnico.
- Alto livello di competenza. Dispendio energetico, scarso recupero, allenamento cardiovascolare, tutti requisiti fondamentali di un allenamento funzionale che riproduca quella che è la richiesta di prestazione che si svolge sui campi o, comunque, sul percorso di uno specifico sport. Raramente, infatti, l’allenamento funzionale è in grado di allenare il livello di forma fisica in maniera esemplare, risultando un’arma valida anche in termini di antietà e/o ricomposizione corporea.
Allenamento funzionale: come inserirlo nel programma
Vediamo quindi come includere questo tipo di formazione nella nostra programmazione. Abbiamo diverse possibilità davanti. Innanzitutto bisogna distinguere tutti quei casi in cui è parallelo ad un allenamento in sala pesi. In questo senso, l’allenamento funzionale diventa un veicolo per migliorare la composizione corporea. Tutto dipende da cosa cerchiamo nella formazione:
Allenamento ipertrofico
Quindi, se in sala pesi cerchiamo una maggiore ipertrofia o, comunque, stimolazione in tal senso a livello muscolare, con il nostro allenamento L’obiettivo è creare un deficit energetico, migliorare la sensibilità all’insulina e massimizzare la salute mitocondriale per ottimizzare i processi di ossidazione dei lipidi. In questo caso, il mio consiglio è di dosare bene queste sessioni (perché sono neuralmente pesanti) e dedicare loro una giornata o un tempo separato rispetto alla sala pesi. Quindi, ad esempio, nelle fasi di preparazione, molti atleti tornano da me nel pomeriggio per fare 20-30′ di lavoro oppure dedichiamo un giorno della settimana solo a questo tipo di lavoro.
Formazione principale
Se invece l’allenamento funzionale è il lavoro fisico principale che svolgiamo, allora possiamo inserirlo per 45′ – 60′ da 3 a 5 volte a settimana. Questo sarà sicuramente sufficiente per migliorare significativamente i nostri livelli di forma fisica e la composizione corporea.
Preparazione per gli sport tecnici
Parlare invece di preparare per gli sport tecnici e poi l’allenamento funzionale diventa parallelo al programma tecnico seguito. Ad alti livelli ti alleni tutti i giorni, anche due volte al giorno. In questo caso, allenarsi sul campo al mattino e in funzione o in sala pesi il pomeriggio è un’ottima soluzione. In altri casi, a un livello inferiore, possiamo semplicemente dedicare qualche giorno all’allenamento funzionale e altri alla formazione tecnica sul campo.
Esempi di piani di allenamento funzionale
Vediamo ora due esempi di piani di allenamento funzionale . Cerchiamo quindi di capire, più a fondo, cosa può essere un protocollo per chi si avvicina per la prima volta a questo sport e lo utilizza come attività fisica principale della settimana.
Esempio 1
In questo primo esempio abbiamo un lavoro di 25/30′ che ci porta ad alternare fasi più intense con fasi di programmazione meno intense.
- 5 ‘riscaldamento sul tappeto
- 200 vogatori con la massima esplosività possibile
- 5 giri di assi cercando di arrivare a 1′ e riposando il meno possibile
- 5 ‘di cinturino a 5 velocità 5
- 5 scatti HIIT su una bici da 10” con recupero attivo da 50”
- 5 ‘raffreddamento sul tappetino
Esempio 2
Vediamo un’alternativa con esercizi diversi e schemi simili. Questo tipo di lavoro ha una durata maggiore che è ottima per chi usa questa attività solo durante la settimana!
- 5 ‘riscaldamento sul tappeto
- 5 ‘su 10’ ‘sprint sull’ellittica + 10 salti sulla scatola
- 10 ‘di tappeto velocità 5 pendenza 5
- 200 pale con la massima esplosività possibile
- 10 ‘di tappeto velocità 5 pendenza 5
- 5 ‘su 10’ ‘velocità della bici e 10 box jump
- 5 ‘raffreddamento sul tappetino
Conclusioni
Pertanto, l’allenamento funzionale è un ottimo sistema per bruciare calorie, rimanere in salute e lavorare anche sulla propriocezione e sulla sinergia nel nostro corpo. Abbiamo visto esempi e come contestualizzarlo nel nostro piano, ora non ti resta che metterlo in pratica e iniziare a sperimentare!