La scelta di set (approcci) e ripetizioni
La scelta di set
Articolo principale: Seth
Per massimizzare lavorare ogni muscolo o gruppo muscolare, è necessario creare un programma di allenamento, di scegliere per se stessi il principio di esecuzione set (approcci) e il loro numero per un particolare esercizio, stimolando il loro massimo sviluppo. Il principio della selezione di dj set e il loro numero dipende dal fisico, fisiologico e psicologico di preparazione di un atleta alla scelta di esercizi specifici e le modalità della loro esecuzione.
Classificazione set:
- i soliti dj set: drop-seth, il ribasso seth;
- singolo-set (o singoli set dall’inglese. single — uno, ingresso): «strip-set», «step seth», il metodo «rest-pause»;
- combinati set: jump set, un gigantesco set, combi-set, super-set, трисет.
La scelta di ripetizioni
La scelta del numero e del tipo di esecuzione delle ripetizioni di un esercizio specifico dipende dall’esperienza dell’atleta (di anzianità) problemi sollevati dal loro peso attrezzatura sportiva e desiderato raggiungere gli obiettivi prefissati.
Classificazione di ripetizioni:
- «parziali di ripetizione» (sono gli stessi: «x-men-di ripetizione», il principio di «part time ampiezza», il principio di «Berna» dall’inglese. burn — bruciare, ardere, bruciare);
- «negative ripetizione» («negativi»);
- «sporchi ripetizione» («la possibilità di barare»);
- «amplificati ripetizione»;
- «a gradini di ripetizione»;
- «stop-ripetizione»;
- «incrementali di ripetizione»;
- «lenti ripetizione»:
Combinazioni di set e ripetizioni
I metodi più comuni di «folk combinazioni di» serie e ripetizioni, spesso utilizzati in переодизациях la forza di formazione per «pompare» i muscoli: «3×3», «5×5», «8×8».
Singolare
Single (dall’inglese. single — uno, ingresso) — mini-serie di singoli set:
- «Il principio di 21» — esecuzione di 21 ° ripetizione con diversa ampiezza: 7 ripetizioni in fondo ampiezza, 7 — nella parte superiore e 7 in totale.
- Il metodo «Piramide» — esecuzione di single con il graduale accumulo di peso del proiettile, fino a quando non sarà completato l’ultimo singolo prima del fallimento e il peso del proiettile già aumentare non sarà più possibile. Ad esempio, nei centri sociali dopo il pre-allenamento 50 kg x 15: 100 kg x 1, 120 kg x 1, 140 kg x 1, 160 kg x 1, 180 kg x 1 e 200 kg x 1. Gli ultimi due singoli sono difficili, finale — estremamente pesante.
- Il metodo «5×5» in stile «rest-pause» — selezionata peso gravare pari a ~90 % dell’1RM e si esegue una ripetizione, poi torna gravare sui banchi e deve riposare 10-15 secondi. Viene eseguito il seguente ripetizione. Il numero di ripetizioni è portato a cinque. Soggiorno di tre minuti e viene eseguito il seguente set di cinque ripetizioni. Solo per allenamento viene eseguito cinque set. Questo è il metodo migliore per aumentare la forza.
I principi
Principi di allenamento della forza è uno sguardo generale a superare i problemi fisici e fisiologici delle barriere per lo sviluppo di un atleta di alta qualità e caratteristiche quantitative, quali: la crescita dei muscoli scheletrici, aumentare la resistenza e la forza. A causa del rapido sviluppo della medicina, della matematica e delle altre scienze degli ultimi cento anni, ha iniziato più di una comprensione configurazioni fisiche, chimiche, biologiche e fisiologiche dei processi, che ha permesso scientifiche modi di spingere i confini in tutti i tipi di sport, ma anche della vita umana in generale.
La compilazione dei principi di base della formazione di forza sono, per superare le barriere di forza e resistenza, perché dopo un paio di mesi dopo l’inizio degli allenamenti arriva il cosiddetto «rifiuto» o, come si dice, — «punto morto». Per superare questo punto morto utilizzano i seguenti principi fondamentali:
- L’isolamento;
- Piramide;
- La priorità ritardo dei muscoli;
- La tensione statica;
- Pre-affaticamento;
- Il picco di riduzione;
- Flushing;
- Blitz;
- Forza esplosiva;
- Il principio intermedi (allegati) dj set.
Nutrizione sportiva
È generalmente riconosciuto che l’allenamento della forza deve adattarsi ai cambiamenti nella dieta, per essere efficace. Proteine, egli stesso una proteina, è considerato essenziale per la creazione di uno scheletro muscolare, quindi tirocinanti consumano cibi con alto contenuto di proteine — da 1,4 a 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (0,6-0,8 g per chilo). Proteina che non è necessario per la crescita delle cellule e il loro ripristino e non si consuma energia, viene convertito nel fegato in grasso, che poi depositato nel corpo. Alcuni ritengono che высокопротеиновая dieta comporta il rischio di malattie renali, ma gli studi hanno dimostrato che i problemi con i reni si verifica solo nelle persone con precedente malattia renale. Tuttavia, il processo di deamination crea l’urea, che riduce e coerente crea tensione di nefroni. Gli errori da incorretta, come dicono gli idrati possono portare ad un aumento di questo effetto. Adeguato apporto di carboidrati (5-7 g per kg) è necessario anche come fonte di energia per il corpo e per il ripristino del livello di glicogeno nei muscoli.
Una dieta equilibrata prima di un allenamento (di solito, per una-due ore) fornisce energia e aminoacidi disponibili per un intenso allenamento. Il tipo di alimentazione e il tempo di alimentazione hanno un impatto significativo sul corpo, le proteine e i carboidrati materiali di consumo prima e dopo l’allenamento ha un effetto benefico sulla crescita muscolare. L’acqua deve essere consumato durante tutto l’allenamento, per evitare un cattivo lavoro a causa della disidratazione. Frullato di proteine è spesso consumato direttamente dopo l’allenamento, perché l’assorbimento di proteine e il suo utilizzo aumenta in questo momento. Il glucosio (o altro zucchero semplice), è necessario consumare più spesso, in quanto questo consente di ricostituire le scorte di glicogeno muscolare durante gli allenamenti. Per il massimo anabolismo delle proteine muscolari, rivitalizzante bevanda deve contenere il glucosio (destrosio), proteine (di solito, il siero), idrolizzato, contenente principalmente dipeptidi e трипептиды, e leucina. Alcuni tirocinanti accettano anche adattogeni (эргогены), come la creatina o steroidiper aiutare la crescita muscolare. Tuttavia, l’efficacia di alcuni prodotti è controversa, e alcuni prodotti sono anche potenzialmente dannosi.