Per molti fanatici del fitness, le proteine ​​del siero di latte sono fondamentali.
Tuttavia, rimangono alcune domande, come qual è il modo migliore per intraprendere e qual è il momento ottimale per farlo.

Cosa sono le proteine ​​del siero di latte?

Il siero di latte deriva dal latte, che in realtà è composto da due proteine: la caseina, che costituisce circa l’80%, e il siero di latte, che costituisce il restante 20%.

Quando si fa il formaggio, il siero si separa dalla cagliata solida e si ritrova nel liquido che rimane durante la lavorazione. Una volta separato, passa attraverso molte fasi di lavorazione per diventare ciò che la maggior parte delle persone riconosce come proteine ​​del siero di latte, una polvere relativamente insapore che può essere aggiunta a frullati o barrette proteiche.

Come tutte le proteine, pollo, manzo, uova, soia, riso, canapa, ecc., il siero di latte è composto da aminoacidi, che il corpo può utilizzare per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Ma è l’elevata concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nel siero, in particolare la leucina, che distingue questa proteina dalle altre.

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Quali sono le differenze tra proteine ​​del siero di latte concentrate, isolate e idrolizzate?

  • Concentrato di proteine ​​del siero di latte: Il concentrato di proteine ​​del siero di latte contiene circa l’80% di proteine ​​e generalmente contiene quantità leggermente superiori di grassi e carboidrati rispetto agli altri due tipi.
  • Isolato di proteine ​​del siero di latte: L’isolato di proteine ​​del siero di latte ha un contenuto di grassi e lattosio vicino allo 0, con una concentrazione di proteine ​​fino al 90%.
  • Proteine ​​del siero di latte idrolizzate: l’idrolizzato di siero di latte viene spesso definito “predigerito” poiché ha subito un processo di digestione parziale. Questo riduce il tempo di assimilazione rispetto alle altre due forme di Proteine. Sia il concentrato di siero di latte che l’isolato di siero di latte possono essere convertiti in idrolizzato di siero di latte, ma il contenuto proteico può variare.

Qual è il modo migliore?

Leggendo quanto sopra, è facile pensare che l’idrolizzato e l’isolato siano molto meglio del concentrato. Tuttavia, non ci sono studi che dimostrino quale forma sia la migliore per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, quindi scegli quella che meglio si adatta al tuo stile di vita e al tuo budget.
Se stai cercando una proteina gustosa e hai un budget limitato, ha senso optare per un concentrato di proteine ​​del siero di latte. In questo caso, carboidrati e grassi sono importanti perché il prodotto sia buono e cremoso. D’altra parte, se stai cercando una proteina a basso contenuto di grassi e carboidrati, è preferibile un isolato proteico. Se hai una lieve intolleranza al lattosio o lievi problemi gastrointestinali, prova un isolato di proteine ​​del siero di latte o un idrolizzato di proteine ​​del siero di latte.

Benefici delle proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte possono migliorare gli effetti dell’allenamento: l’integrazione di proteine ​​del siero di latte combinata con l’esercizio di resistenza sembra offrire maggiori guadagni in forza muscolare e massa muscolare rispetto al solo allenamento di resistenza. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che coloro che hanno integrato con Whey Protein durante l’allenamento di resistenza hanno avuto un aumento di quasi il 5% della massa magra rispetto a coloro che non lo hanno fatto.

E rispetto ad altre forme di proteine, come la caseina e la soia, il siero di latte è fondamentale quando si tratta di miglioramenti importanti della forza e delle dimensioni muscolari. Dopo un intenso programma di allenamento di 10 settimane, gli uomini allenati alla resistenza che hanno integrato con Whey Protein Isolate hanno avuto guadagni significativamente maggiori in forza e massa magra e una diminuzione del grasso corporeo, rispetto al gruppo che aveva integrato con proteine ​​della caseina. ]

L’integrazione di proteine ​​del siero di latte è un modo semplice per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​e, se combinata con una dieta ipocalorica, può aiutarti a perdere peso. In uno studio del 2008, i partecipanti obesi che hanno ricevuto un integratore di proteine ​​del siero di latte hanno perso significativamente più grasso corporeo e hanno mantenuto più massa muscolare rispetto al gruppo placebo.

Come e quando assumere il siero

  • Prima o dopo un allenamento come integratore: le proteine ​​del siero di latte vengono comunemente assunte in dosi di 25-30 grammi, 1-2 ore prima dell’allenamento o subito dopo l’allenamento.
    Ritardare l’assunzione di siero può ostacolare la crescita e la riparazione muscolare, oltre a farti sentire più dolorante per il tuo prossimo allenamento.
  • Come fonte di proteine ​​nella dieta: il siero di latte tra uno spuntino e l’altro durante la giornata può essere un valido aiuto per fornire costantemente materiale plastico all’organismo per ottimizzare la crescita e la riparazione muscolare.

Puoi prendere troppo siero?

Troppe proteine ​​possono portare ad alcuni disturbi gastrointestinali (e alle temute scoregge proteiche), ma non ci sono studi che suggeriscano che le diete ad alto contenuto proteico possano portare a danni ai reni, perdita ossea o disidratazione in individui sani.
Se vuoi essere sistematico sulla quantità di siero di latte che dovresti consumare ed evitare qualsiasi disagio digestivo, calcola l’apporto proteico giornaliero raccomandato e poi distribuisci l’assunzione in più dosi di 25-30 grammi durante il giorno. Per molti, questo è un approccio più sostenibile rispetto al tentativo di includere più proteine ​​possibile in tre pasti. Una volta che sai quante proteine ​​consumare al giorno in base al tuo stile di vita, composizione corporea, dieta e allenamento, un integratore di proteine ​​del siero di latte e una dieta sana possono essere sufficienti per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione giornaliera.

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