Progressione di carico

Costantemente progredendo carico è la base di un efficace set di massa muscolare di un atleta. I muscoli crescono più velocemente e diventano più forti solo nel processo di adattamento al carico, è collegato con микротравмамиche i muscoli ricevono solo durante intensi allenamenti pesanti e, cercando di «guarire» loro, il corpo non solo ripristina le aree danneggiate, ma aggiunge un po ‘ di margine come «in ogni caso» — e questo sta causando la crescita muscolare — aumento delle fibre muscolari, chiamato ipertrofia ma non il loro numero. A questo proposito è necessario aumentare costantemente la formazione di peso, o l’intensità degli allenamenti ogni allenamento, una settimana o un ciclo, a seconda di adattamento muscolare e la velocità di recupero muscolare.

Solo la progressione dei carichi garantisce un adeguato livello di «formazione di stress», che induce il corpo di un atleta di produrre il necessario per la crescita della quantità di ormoni anabolizzanti. Più pesante stress (peso vincoli o l’intensità degli allenamenti) fa sì che i muscoli di adattarsi ad esso, cioè crescere. La ragione sta nella stimolazione ormonale giusti segmenti di DNA con conseguente sintesi di proteine nella cellula. Se il carico di allenamento sarà senza progressione, il prodotto sarà la solita quantità di ormoni anabolizzanti, insufficiente per avviare processi di sintesi proteica nella cellula[10].

Aumentare il carico e, di conseguenza, il lavoro dei muscoli può essere in molti modi, ad esempio:

• sollevare un peso maggiore rispetto a precedenti esercizi o cicli, spendendo più sforzo;
• aumentare il numero di ripetizioni ad un costante peso del proiettile e il numero di serie;
• aumentare il numero di approcci ad un costante peso del proiettile e il numero di ripetizioni;
• aumentare il numero di eseguiti esercizi per il muscolo o gruppo muscolare;
• diminuire la pausa tra le serie, tuttavia, nella maggior parte dei casi, come hanno stabilito gli scienziati, questo riduce la progressione e richiama piuttosto l’effetto opposto, così come i muscoli stanchi non hanno il tempo di налиться sangue, sbarazzarsi di prodotti di degradazione e di recuperare in pochi secondi.

Monitorare, analizzare e progredire in termini di velocità, forza e set di massa muscolare, e anche a raccogliere più ottimali di esercizio aiuterà a tenere un diario di allenamento, ecco perché è importante registrare i successi, i fallimenti e obiettivi di allenamento.

L’intensità, volume e frequenza

Tre componenti importanti di allenamento della forza sono: l’intensità, volume e frequenza. L’intensità si riferisce alla quantità di lavoro necessario per raggiungere l’obiettivo e di proporzionalità massa muscolare e sollevate i pesi. Il volume si riferisce alla quantità lavoravano muscolare, esercizi, serie e ripetizioni per un allenamento. La frequenza indica il numero di esercitazioni svolte alla settimana.

Questi elementi sono importanti, in quanto sono tutti interdipendenti, e in allenamento speso la stessa forza e la resistenza e bisogno di tempo per i muscoli possano recuperare a causa dei microtraumi. L’aumento, per quanto un componente richiede una riduzione degli altri due, ad esempio, l’aumento di peso significa una riduzione di ripetizioni, e avrai bisogno di più tempo per recuperare e, quindi, meno allenamenti a settimana. I tentativi di aumentare l’intensità, il volume e la frequenza di portare al sovrallenamento e in ultima analisi può portare a lesioni e altri problemi di salute, come: dolore cronico e letargia generale (mancanza di tono), malattia o anche peggio — fratture ossee. «Alto-medio-basso» — formula di formazione, che può essere utilizzato per evitare il sovrallenamento. Ad esempio, il ciclo di una settimana: lunedi («alto»), mercoledì («media»), venerdì («basso»); многонедельный ciclo: 1 ° settimana («alto»), la seconda («media»), la terza («basso»). Un esempio di tale strategia di allenamento nella seguente tabella:

La strategia complessiva di allenamento, per lasciare il volume e la frequenza degli stessi ogni settimana (ad esempio, una sessione di allenamento 3 volte a settimana, con 2 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio), e aumentare gradualmente l’intensità (peso) settimanale. Tuttavia, per il massimo progresso obiettivi specifici, in alcuni programmi possono richiedere diversi manipolazione, come la riduzione di peso e aumento di volume o frequenza.

Creazione di un programma con le modifiche di tutti i giorni (onda periodizzazione) sembra essere più efficace di farlo ogni 4 settimane (periodizzazione lineare), ma per i principianti non ci sono differenze tra i vari modelli di periodizzazione