I principi di base di allenamento includono la manipolazione con il numero di serie (approcci) e ripetizioni di esercizi di ritmo (velocità di esecuzione), la selezione degli stessi esercizi con lo scopo di ottenere i cambiamenti desiderati in forza, resistenza o pari overload di un gruppo di muscoli. Specifiche combinazioni di ripetizioni, set di esercizi, la dimensione e la forza dipende dal numero di singole esecuzioni di esercizi: per ottenere la dimensione e la forza — è necessario eseguire un paio di set (4 +) con un minor numero di ripetizioni, che richiede l’utilizzo di una maggiore forza. La scelta degli esercizi deve essere limitato base fondamentali esercizi con bilanciere, come ad esempio: squat, panca, stacchi, distensioni sopra la testa e panca in pendio.
Tutti i muscoli devono essere натренированны equilibrato con gli altri muscoli, cioè petto-spalle (delta del po)-tricipiti, etc. e per ottenere il massimo effetto di allenamento devono essere eseguite con pesanti (70-85 % del 1RM, più noto come «1 il limite massimo») i pesi e un paio di set con abbastanza lunga (2-5 minuti a seconda dell’ intensità) periodo di riposo tra le serie. L’esercizio in нелучшей forma fisica in pesanti set può portare a lesioni o incapacità di soddisfare gli obiettivi di allenamento con il gruppo dei muscoli, la soglia di sovraccarico muscolare non è raggiunto e i muscoli non stanno guadagnando forza. A volte è consentita la possibilità di barare, quando è necessario abilitare il supporto del muscolo.
I vantaggi di allenamento della forza sono: l’aumento dei muscoli, la forza dei tendini e dei legamenti, la densità ossea, la flessibilità, il tono, la velocità del metabolismo e posturale di supporto. Le compresse di somatropina per la costruzione del muscolo possono essere ordinate con un solo clic acquista con la consegna in Italia da https://italiafarmaci.com/, sempre un affare.
Bodybuilding femminile: da sinistra – madre (41 g), a destra – figlia (20 anni)
Terminologia
Allenamento con i pesi hanno una vasta gamma di termini utilizzati per descrivere i parametri di allenamento della forza.
- Esercizio — diversi modi per eseguire gli esercizi su un determinato gruppo muscolare in modo diverso effetto sui muscoli, causando loro di evolvere continuamente.
- Forma (tecnica) — ogni esercizio ha una specifica l’ampiezza e la traiettoria di movimento, garantendo la massima sicurezza e la crescita della forza muscolare.
- La ripetizione ripetizione dell’esercizio di un ciclo completo — sollevamento e abbassamento del peso — con il controllo della traiettoria di marcia.
- Seth (approccio) — è costituito da un paio di ripetizioni eseguite continuamente uno dopo l’altro senza interruzione tra di loro.
- Il ritmo — la velocità con cui esercizio viene eseguito; tasso di movimento ha un effetto sul peso, che è possibile spostare, agendo sui muscoli.
- L’intensità – volume complessivo di lavoro per allenamento
Evidenziano i seguenti tassi di ripetizioni:
- veloce — nella parte inferiore vacanza mancante;
- medio — pausa di circa 1 secondo;
- lento — di riposo tra le ripetizioni più di 1 secondo;
- molto lento — di riposo tra le ripetizioni di 10-20 secondi.
Il numero di ripetizioni per serie e il numero degli stessi set eseguiti esercizi dipende dal livello di formazione e gli obiettivi di un atleta. Il numero di ripetizioni, che è possibile eseguire su un certo peso si chiama «ri massimo» (PM). Ad esempio, se un atleta in grado di fare dieci ripetizioni al 75 kg, il suo «nuovo livello» per questo peso sarà 10ПМ; 1RM — peso massimo che un atleta può sollevare in questo esercizio solo una volta senza alcuna interruzione. Gli obiettivi dell’allenamento
Secondo i principi generalmente accettati, distinguono i seguenti tipi di allenamento:
- il programma di base per principianti
- split-esercizio
- circuit training
La fase più difficile
C’era sempre una pausa di 3 settimane tra i cicli, durante le quali cercavo naturalmente di riprendere il mio allenamento di corsa quando possibile. Nella prima settimana dopo un ciclo, ho continuato a camminare, ma dopo ho corso di nuovo lentamente per 10 km, accompagnato dalla mia forte moglie.
È rimasto così fino all’ultimo ciclo, di nuovo la deliziosa dose elevata. Poi è arrivato lo schianto. In ogni modo: resistenza, forza, equilibrio, coordinazione. Non mi sono mai sentito così strano nel mio corpo. Le cose quotidiane diventavano una dimostrazione di forza o richiedevano improvvisamente la massima concentrazione. Quando salivo le scale ogni passo doveva essere combattuto, quando mi vestivo dovevo sostenermi da qualche parte, il jogging goffo superava i 100-200 m, saltare non era più possibile. Poi ci sono state enormi lamentele di sciatica.
La via del ritorno
Almeno a Natale ho ricevuto la diagnosi che ero “pulito”. All’inizio di gennaio, due mesi dopo l’ultimo ciclo, sono andata in riabilitazione ospedaliera. Mentalmente il segnale di partenza per me per “attaccare” di nuovo. 4 settimane incentrate esclusivamente sul recupero fisico della diga sono state esattamente la cosa giusta. Insieme al supporto versatile e competente del personale della clinica e alle prime unità di breve durata, ho potuto notare un miglioramento in tutte le aree.
Dopo il mio soggiorno in clinica, mi sono registrato presso un centro di riabilitazione ambulatoriale, dove ora vado due volte a settimana. Insieme alle mie unità di corsa (3,5 / settimana, 10 km ciascuna), sembra che stia andando molto bene.
Conclusione: i progressi si fanno sentire quasi ogni giorno, ma c’è ancora molta strada da fare. L’atleta di resistenza che è in me è molto richiesto qui. E sfortunatamente sono attualmente nel gruppo ad alto rischio a causa della chemioterapia, poiché il mio sistema immunitario è stato portato quasi a zero di conseguenza. Come esperienza positiva posso dire:
- Lo sport di resistenza non previene il cancro. Le possibilità di superare la terapia sono sicuramente molto migliori.
- La tua mentalità positiva è di fondamentale importanza, supportata da un ambiente sociale ottimista. Fai progetti, pensa in anticipo.
- Abbi pazienza con te stesso. Questa è probabilmente la cosa più difficile per me, forse proverò lo yoga dopo tutto.
In retrospettiva, posso solo dire a me stesso che il cancro è un serio punto di svolta, ma non la fine delle attività sportive.