Le fasce sono eminentemente importanti per i corridori per due motivi: primo, perché consentono movimenti elastici e rimbalzanti. È solo grazie alla fascia che le gazzelle, ad esempio, fanno salti lunghi un metro. Il loro “effetto catapulta” aiuta anche gli atleti. I muscoli funzionano in modo ottimale grazie alle fasce.
La seconda ragione per cui i corridori dovrebbero prendersi cura delle loro fasce è che le fasce danneggiate possono contribuire a una serie di problemi di salute. Indipendentemente dal fatto che si tratti di tendinite d’Achille o di “ginocchio del corridore”, le fasce sono sempre coinvolte.
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A volte la causa del dolore non è dove fa male. Le fasce adesive sulla spalla sinistra, ad esempio, possono causare dolore fino alla gamba destra. Perché la fascia forma una rete che attraversa tutto il corpo. Diverse fasce sono intrecciate come in una catena: se si inceppa in un punto, questo interessa l’intero percorso.
Ad oggi sono note almeno otto di queste “catene di fascia”. La “grande traiettoria dorsale”, ad esempio, va dalla fascia spessa sulla pianta del piede, sul tendine d’Achille e sui polpacci, su per la schiena, sul cranio e giù fino alle sopracciglia. Serve, tra l’altro, a mantenere una postura più eretta. Ecco perché ha senso che i corridori allenino non solo alcune fasce, ma tutte, se possibile, anche se, a rigor di termini, questo non è un allenamento, ma piuttosto “renderlo più elastico”. Ma: questa formazione è necessaria. Perché il miglior allenamento cardiovascolare e muscolare serve a poco se le fasce non partecipano!
Sequenze di movimento errate o sovraccariche o addirittura disturbate fanno sì che si irrigidiscano. Colloquialmente, si parla di “restare uniti”. Quindi più cosiddetti miofibroblasti si depositano nella fascia. Queste sono cellule che si trovano nelle cicatrici, per esempio. Irrigidiscono la rete fasciale, con dispiacere dei muscoli e della persona che diventa meno flessibile.
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Fascia per esercizi: dondolarsi, allungarsi e stendersi
Le fasce possono essere allenate con tre metodi: dondolare, allungare e stendere. Esempi di buoni esercizi sono:
- Stai in piedi con la punta dei piedi su un gradino, i talloni penzolanti sui piedi, le ginocchia dritte. Quindi rimbalzare con un pre-stiramento elastico. Esegui l’esercizio tre o quattro volte a settimana.
- Se possibile, allungare la fascia ogni giorno, sia singoli che interi tratti. Poiché le fasce bloccate hanno bisogno di tempo per allentarsi, rimani in posizione allungata per 45-60 secondi per posizione.
- Stendere i muscoli tre o quattro volte alla settimana con una palla dura o un rullo di schiuma dura, dall’inserimento muscolare fino alla fine.
Un’alternativa al roll out sono i massaggi fasciali (Rolfing), un supplemento al dondolo può essere un salto sul trampolino.
Coloro che si prendono cura della propria fascia – e questo è ovviamente consigliato anche ai non corridori – scoprirà che sono diventa più agile. Più libera è la fascia, migliore è la postura. Ma questo non accade dall’oggi al domani. Per il successo sono necessarie diverse settimane di allenamento della fascia. Trattalo con il tuo corpo e prenditi del tempo per farlo!
Suggerimenti per l’implementazione
Se sei completamente in salute, puoi iniziare a stendere la fascia con il rotolo di gommapiuma con l’aiuto di queste istruzioni. Se invece hai problemi di salute, la cosa migliore da fare è farsi aiutare da un trainer in palestra o da un fisioterapista che ti mostri come utilizzare al meglio il foam roll.
- Durezza del rotolo: più morbido è il rotolo di schiuma, minore è l’effetto sulla fascia. È meglio prendere la durezza che puoi prendere. I principianti di solito iniziano meglio con un rotolo di schiuma leggermente più morbido.
- Dedica circa un minuto per muscolo. Ci vogliono dai cinque ai sette minuti per entrambe le gambe insieme.
- All’inizio spesso è una buona idea non sdraiarsi sul rotolo con tutto il peso del corpo, ma stenderlo in piedi contro un muro, ad esempio con il fianco della coscia.
- Stendete anche la pianta del piede: spesso viene dimenticata.
- Quando si srotola, il fluido viene premuto fuori dalla fascia. Bevi abbastanza per rifornire il tuo corpo di liquidi freschi.
- Prima di fare jogging, stendere brevemente con il foam roll, ha un effetto stimolante. Dopo aver fatto jogging, rotola lentamente per molto tempo.
- Trova la misura giusta: se dopo il rollio hai la sensazione di avere muscoli doloranti o “lividi”, hai messo troppo sulla fascia.
- Evita le aree in cui la pelle è irritata.